El efecto rebote de las dietas versus dieta saludable
El efecto rebote en las dietas se suele producir cuando las personas deciden hacer una dieta milagro / dietas hipocalóricas.
¿Qué son las dietas milagro o dietas hipocalóricas?
Las dieta milagro o dietas hipocalóricas son aquellas a las que recurren las personas que quieren perder mucho peso en poco tiempo, sin tener en cuenta los nutrientes, los hábitos o la actividad física, sin tomar en consideración cuestiones tan relevantes como el hábito de descanso o el modo en que esa persona trabaja a nivel emocional.
El cuerpo, ante el aporte insuficiente de calorías para su actividad, pone en marcha dos mecanismos: baja su metabolismo para reducir así el consumo de energía e incrementa el almacenamiento energético para acumular reservas. Eso hace que, en términos generales las dietas milagro o hipocalóricas condicionan invariablemente un mismo efecto, a largo plazo ralentizan el metabolismo y conducen a nuestro organismo a acumular más grasa corporal.
Lógicamente, ante la falta de aporte calórico, el organismo pondrá en marcha sus sistemas para “demandar” más energía; eso hará que el paciente tenga hambre. Esto es lo que hace que, cuando una persona que ha hecho un tipo de dieta hipocalórica vuelve a su dieta habitual, lo hace con mucha más hambre, suele estar más ansiosa y, por consiguiente, come mucho más. Paralelamente, el metabolismo ha bajado y los sistemas de reserva energética están a pleno rendimiento…, nos encontramos con la siguiente ecuación: el paciente ingiere muchas más calorías de las que ahora necesita y su organismo utiliza todo el excedente para acumular reservas, es decir, grasa; estamos ante el famoso “efecto rebote”.
Por ello, es importante adquirir unos buenos hábitos alimenticios acudiendo a un buen nutricionista o dietista que te asesore, no únicamente en el ámbito estrictamente alimentario, también en lo que a la actividad física se refiere. Debemos tener en cuenta que la actividad física unida a la correcta alimentación, hace que se reduzca más rápidamente el peso, la grasa corporal.
¿Qué tipo de actividad física ayuda a la pérdida de peso?
La actividad física ideal es la que combina actividad cardiovascular con ejercicios de tonificación muscular.
La actividad cardiovascular, entre las que encontramos el andar o correr, contribuye a la pérdida de peso ya que incrementa el consumo energético, el problema es que sólo lo hace mientras se realiza la actividad.
Contrariamente los ejercicios de tonificación muscular condicionan un incremento de la masa muscular, eso hace que aumente el metabolismo basal (el consumo de calorías que el cuerpo tiene en situación reposo). Eso es mucho más interesante ya que el cuerpo consume más energía de forma constante, ayuda a que la pérdida de peso sea mucho más rápida.
¿Qué otros hábitos son necesarios para una pérdida de peso sostenible?
Además de la dieta adecuada y la actividad física, es muy importante que la persona mantenga unos buenos hábitos de descanso. Aunque no lo creamos, el buen descanso permite que ganar masa muscular y perder peso (por lo mismo que decíamos antes del metabolismo basal) más rápido. Detrás de esa situación existe una explicación hormonal.
Por ejemplo, cuando salimos de fiesta y dormimos poco liberamos poca melatonina y serotonina (hormona de la felicidad); nos levantamos con ganas de dulce, la falta de esas hormonas hace que el cuerpo recurra a otras fuentes de placer como son los alimentos hipercalóricos. En ese momento no buscamos alimentos saludables, el organismo busca alimentos que le aporten “placer”, hipercalóricos.
Por lo tanto, ya tenemos tres hábitos importantes, la alimentación, el ejercicio físico, el descanso. Nos falta el último, y no por ello menos importante, el buen trabajo a nivel emocional, la actitud.
Efectivamente, a veces acudimos a un buen nutricionista para que nos asesore y nos ayude, para que nos haga el seguimiento. En muchísimas ocasiones dejamos de lado la atención psicológica; cuestión que, en todo caso, puede sugerir el mismo dietista.
Una alimentación saludable no debe dejarnos sin comer, debe hacernos comer mejor. Cuando comemos mejor vamos perdiendo peso de forma progresiva conservando los nutrientes necesarios. Debemos aportar los hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…), verdura, proteína necesaria para generar masa muscular (huevos, legumbre, carne…) y grasa saludable (frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado azul ….); debemos hacerlo de forma equilibrada, utilizando las fuentes apropiadas y en cantidades necesarias.
Pero. cuando hablamos de vida saludable no buscamos únicamente el factor nutricional, debemos tener en cuenta la actividad física de la persona y no perder de vista su objetivo que bien puede ser de pérdida de peso o de ganancia de masa muscular.
¿Qué ocurre con las dietas milagro?
Lo que ocurre con las dietas milagro es que se centran únicamente en la pérdida de peso sin tener en cuenta el resto de aspectos. Lo que provocan las dietas milagro es que el metabolismo se ralentiza debido a que lo que comemos no tiene valor calórico y no son platos equilibrados. El cuerpo reduce el metabolismo e incrementa el almacenamiento energético, eso hace que se acumule grasa corporal y el músculo, como no tiene suficiente energía, se atrofia. Por lo tanto, no sólo se gana grasa sino que, además, se pierde masa muscular.
Las personas que realizan dietas milagro, en el fondo, se deseducan a nivel alimenticio, vuelven a recuperar el peso y perpetúan los errores nutricionales, poniendo en riesgo incluso su salud.
¿Cómo debe ser el abordaje de un paciente que quiere perder peso?
Lo fundamental en mi trabajo es enseñar a las personas a comer. Si se le empieza a retirar los alimentos sin explicación, éste no va a entender porque se le eliminan y además pasará hambre.
Por lo tanto, debemos enseñar el paciente, así entenderá por qué hacemos lo que hacemos y comprenderá porque pierde peso comiendo bien y sin pasar hambre. Seguidamente procederemos a retirar, de forma progresiva, los alimentos más calóricos a fin de que su metabolismo se acostumbre.
En definitiva, no se trata de cambiar la pauta ni la dieta, sino de acordar con el paciente las modificaciones que se van a ir introduciendo y mejora así la pauta inicial.
El seguimiento es importante, nos permite ir haciendo cambios poco a poco, permitiendo que el paciente asimile las pautas e interiorice los cambios de forma adecuada y natural; sin darse cuenta va adquiriendo los hábitos alimentarios adecuados.
Una vez llegado al objetivo del peso no hace falta cambiar esas pautas ya que el paciente ha llegado a su peso ideal y se mantendrá en el ya que ha aprendido cómo comer. Si el proceso se ha hecho debidamente, el paciente habrá interiorizado los hábitos hasta tal punto que, p.e., tendrá integrado el hecho de que, si hace una actividad física, deberá aumentar el aporte de hidratos de carbono o las proteínas post-actividad física.
En definitiva se trata de reeducar nutricionalmente al paciente.
No existen dietas milagros, no hay ninguna dieta que sea la panacea… simplemente no existen, aunque nos la vendan así.
Todo por y para vosotr@s, pensando en vosotr@s.
Si necesitas más información ponte en contacto conmigo, estaré encantado de aclararte cualquier duda.
Georgina Dolcet
Nutricionista
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